🦀 Trening Silowy Pod Sporty Walki

Trening siłowy nie jest odpowiedni dla osób z chorobami serca, problemami z kręgosłupem czy też urazami. Osoby z takimi dolegliwościami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu siłowego. Ponadto, osoby z cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi powinny wykonywać trening siłowy pod kontrolą lekarza.

WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KAŻDA CZEŚĆ TEGO TEKSTU JEST LICENCJONOWANA. KOPIOWANIE BĘDZIE ŚCIGANE!!! TRENING DLA PRAKTYKANTA MMA PODSTAWOWA SEKWENCJA TRENINGOWA ROZGRZEWKA -> ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE -> AKTYWNOŚĆ TRENINGOWA (SIŁOWNIA, SPORTY WALKI ETC.) -> SCHŁADZANIE -> ROZCIĄGANIE STATYCZNE NA prosbe forumowiczow chcialem tu przedstawic trening dla kazdego fightera ktory chce poprawic swoja kondycje,sile,szybkosc i wytrzymalosc. Jest to trening ogolne poniewarz moim zdaniem skupienie sie na spekcie wytrzymalosciowym pomijajac pozostaje mija sie z celem. Trening aerobowy. Co to jest? NAJWAŻNIEJSZY WYZNACZNIK PRACY TLENOWEJ TO MAŁE OBCIĄŻENIE SERCA I UKŁADU KRĄŻENIA (czyli wysiłki niskiej intensywności). Tam gdzie pojawia się bardzo wysokie tętno, serce musi bardzo szybko pompować krew, mamy do czynienia z pracą beztlenową (np. przerzucanie ciężarów, walka). Jeśli biegniesz wolno i stałym tempem – masz pracę aerobową. Jeśli zaczniesz robić sprinty (np. 50-100 m) i bieg interwałowy – wchodzisz w strefę beztlenową. Dlatego osoby co piszą, że „trening sportu walki przebiega w strefie tlenowej” nie mają po prostu pojęcia o temacie. Jeśli na treningu sportu walki robisz wolniutkie ciosy, jakieś formy, powolny bieg, wolniutkie skoki – słowem wszystko bez mocnej pracy serca – to owszem będzie to strefa tlenowa. Ale wszędzie tam gdzie są zrywy: serie ciosów, kopnięć, wejścia do rzutów, rzuty, przetoczenia, przechodzenie gardy masz pracę beztlenową. Aerobowy (uzależniony od wymiany tlenu) – znaczy, że organizm do wykonania jakiejś pracy zawsze ma do dyspozycji odpowiednią ilość tlenu. Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest w celu wypracowania tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 65% a 85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 – wiek czyli osoba mająca 25 lat wylicza 220 – 25 = 195 – uzyskując w ten sposób tętno maksymalne. Później 65% * tętno max 195 = około 127 – dolny przedział. Góny przedział: 85% * tętno max 195 = 166. Tak więc dla efektywnego spalania tłuszczu tętno podczas wysiłku powinno być w granicach 127 – 166. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Zródło: [ Wysiłek w sztukach walki zaliczamy do treningu aerobowego i anaerobowego. Aktywności aeorobowe to: * rower, * biegi (poza sprintem i interwałami), * pływanie, * skoki na skakance (poza bardzo szybkim skakaniem), * jak sama nazwa wskazuje aerobik (różne ćwiczenia) Treningi aerobowe są niewskazane w treningach o celu masowym. Aeroby (krótko, np. kilka minut rowerek stacjonarny czy 1-2 km biegu) są zalecane jako rozgrzewka przed treningiem siłowym. W celu maksymalnej redukcji tłuszczu stosuje się bieganie rano – na czczo. Porównaj: [ TRENING SIŁOWY: TRENING SIŁOWY – W ASPEKCIE MA. Nie ma tutaj idealnego wzorca. Każdy zawodnik od pewnego poziomu zaawansowania stosuje własne (często indywidualnie rozpisywane POD ZAWODNIKA) plany treningowe. Mogą być to treningi typu split (masowe), siłowe, wytrzymałościowe lub mieszane. Uwaga: każdy trening znaleziony w internecie potraktuj jako przykład – jak pisałem wcześniej każdy człowiek jest inny, ma inne treningi i jego organizm inaczej reaguje na bodźce. W treningu każdej partii mięśniowej można dołożyć serie i/lub kolejne ćwiczenie. Plany można, a czem wręcz trzeba modyfikować. TAK WIĘC NIE NALEŻY SIĘ W ŻADNYM STOPNIU SUGEROWAĆ PLANAMI TRENINGOWYMI ZAWODOWCÓW!!! Osoby te mają wieloletnią praktykę, a często wspomagają się środkami dopingującymi. Amator co najwyżej dorobi się kontuzji i przetrenuje się wykonując ich plany. UWAGA: początkujący mają zwyczaj umieszczania w swoim tygodniowym planie np. siłowni 4x i sportu walki 5x. Dasz radę tak trenować, przez … 2 tygodnie. Potem zaczną się kontuzje, przetrenowanie, spadek sił, motywacji -> załamanie. TWÓJ TRENING Z CIĘŻARAMI TO SPRAWA INDYWIDUALNA! TO JAK BĘDZIESZ ĆWICZYŁ ZALEŻY OD: – Celu treningowego (masa, siła, rzeźba, wytrzymałość siłowa, ogólny rozwój etc.), – Ilości i rodzaju treningów sportów walki w tygodniu (to bardzo ważny czynnik, Im więcej treningów SW i są one cięższe = tym trudniej umieścić w planie siłownię), – Diety i suplementacji, – Cyklów treningowych (np. nie będziesz robił masy na etapie przygotowań do zawodów lub budowania szybkości), Charakterystyka treningu wytrzymałościowego (na wytrzymałość siłową): * 0-70% ciężaru maksymalnego (małe i średnie obciążenia), * dłuższe serie – więcej powtórzeń ćwiczenia w serii (nawet 12-15 +) np. 15-25 powtórzeń w serii, 2-4 serie, tempo wolne, * raczej stały ciężar lub niewielka progresja, * mniejsze przerwy pomiędzy seriami (1-2 minuty), * możliwe jest wykonywanie kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy („gigant seria” np. sztanga na ławce skośnej, przysiady ze sztangą, high pulls, zarzut itp.) * stała lub wzrastająca ilość powtórzeń w serii, * możliwa duża ilość serii w ramach treningu np. 12-15 na duże grupy mieśniowe, 9-12 na małe (wyjątek: połączenia kilku ćwiczeń, wtedy mniejsza ilość serii) * łączenie treningu na ciężarach z treningiem na worku bokserskim, ROZCIĄGANIE Zobacz: Najczęstsze pytania dotyczące rozciągania [ Jest to jeden z najwazniejszych elementow calego treningu. Brak rozciągania moze doprowadzic do ostrej kontuzji eliminujacej w nas mozliwosci do dalszego treningu jak i efektywnej samoobrony. nie ma na celu tylko rozciagnięcia mięśni i ścięgien. Jest to konieczna aktywność przy treningach SW i siłowych. 2. PRZED treningiem np. kopnięć robimy rozciąganie dynamiczne, PO rozciąganie statyczne. 3. ROBIENIE PEŁNEGO SZPAGATU NIE MA ŻADNEGO UZASADNIENIA PRAKTYCZNEGO! ze przy rozciąganiu mozna tez sobie zrobic krzywde wiec prosze nie szalec. 5. PRZEZ ROZCIĄGANIEM NALEŻY PRZEPROWADZIĆ SOLIDNĄ ROZGRZEWKĘ! Krazenie bioder. Wszelakie sklony, skretoslony, wymachy kolanami, krecenie rekoma, rozciagnie rak (to wazne ,zobaczysz pozniej czemu), rozciąganie dloni, nadgrastkow,niemowiac juz o tych najbardziej znanych szpagatach poprzecznych i wzdłuznych. WIĘCEJ O ROZCIĄGANIU: [ TRENING KONDYCYJNY i WYTRZYMAŁOŚCIOWY – wykorzystuje mechanizmy aerobowe i beztlenowe. Zaliczamy do niego wszelkie klasyczne ćwiczenia wymienione wyżej oraz specjalistyczne. BIEGANIE Nie ma większego sensu z punktu widzenia sportów walki pokonywanie wielkich dystansów (większych niż 10 km!). Walka nie ma charakteru ciągłego, są to zrywy. Dotyczy to zarówno strefy stójki, zwarcia jak i parteru. Tak więc biegaj krócej, a stosując interwały. Bieganie z interwałami w granicach 3-5 km powinno wystarczyć. Bieganie angażuje takie mięśnie jak: posladkow ud lydek inne mięśnie odpowiedzialne za zgianie nog miesien prostownik grzbietu mięśnie dolne brzucha. 7. Poprawia nasza koordynacje 8. Posrednio wplywa na nasza szybkosc 9. Dodatkowo bardzo odbrze wplywa na nasza wytrzymalosc wyzej wymienionych miesni Jeśli przygotowujesz się do zawodów sportu walki uderzanego – KAŻDEGO dnia przygotowań, zaczynając od pierwszego musisz biegać! Nawet w dzień odpoczynku powinieneś przebiec jakiś dystans. W przypadku MMA/Grapplingu bieganie także jest użyteczne. UWAGA: ISTNIEJĄ ZWOLENNICY DWÓCH TEORII: – biegania długodystansowego, raczej stałym tempem (powyżej 4 km), – biegania krótkodystansowego (za to z interwałami, co najwyżej kilka kilometrów), W relacjach z Tajlandii przewija się wątek biegania kilku km dziennie (5-7 km), jako poranny rozruch. Najprawdopodobniej dystanse te są pokonywane stałym tempem. Podobnie Fedor Emelianenko biega dłuższe dystanse i też raczej bez interwałów. Cytat: Napisał Alexander Vasilievich Michov – TRENER FEDORA EMELIANENKO Jaki rodzaj treningu wykonuje Fedor odkąd nie przygotowuje się szczególnie pod walke ? Fedor ma swój własny system treningowy. Skłąda się na niego codzienny , conajmniej 15 kilometrowy bieg. Jednak należy rozważyć czy takie bieganie ma sens. Niestety walka nie ma wiele wspólnego z wysiłkiem małej intensywności, trwającym bardzo długo. Wręcz przeciwnie. W WALCE MASZ WYSIŁEK KRÓTKOTRWAŁY (np. 3 rundy X 2 minuty w boksie tajskim amatorów), za to o ogromnym natężeniu. DŁUGIE BIEGANIE ZOSTAW MARATOŃCZYKOM. To w walce się nie sprawdzi. CO TO SĄ INTERWAŁY? Jest to po prostu wysiłek dużej intensywności, przeplatany wysiłkiem małej intensywności. Wcale nie musi być to bieganie. Równie dobrze można skakać, uderzać worek/tarcze, robić ćwiczenia z ciężarami, walczyć w klinczu, walczyć na ziemi itp. SCHEMAT INTERWAŁÓW: Wysiłek niskiej intensywności – WEJŚCIE W MAX NA 5-15 SEK – Wysiłek niskiej intensywności — WEJŚCIE W MAX NA 5-15 SEK ITD. W odróżnieniu od ćwiczeń o podobnym, niewielkim natężeniu (np. bieg 3 km stałym tempem) w interwałach szybko osiąga się bardzo wysokie tętno. Nawet kilkaset metrów wykonanych tą metodą na pewno będzie mocno odczuwalne. Przez pierwsze dwa tygodnie powinieneś biegać wytrzymałościowo przez około 40 minut. Potem zaczyna się etap stosowania: biegów mieszanych / interwałów tj. biegów wytrzymałościowych, w ramach których włącza się krótsze dystanse pokonywane sprintem (w trakcie biegu zmieniając tempo – sprint, odcinek wolniej, sprint – maksymalnie kilka kilometrów. Pojedynczy dystans pokonywany sprintem – 30-60 m). Najpierw odcinków sprintem przebiegniesz około 5, potem stopniowo zwiększasz ich liczbę do poziomu nawet 15-20! Ostatniego tygodnia przed walką nie wykonuj interwałów (zrezygnuj ze sprintów) i ogranicz dystans oraz tempo w celu regeneracji organizmu. Każdego dnia poświęć około 20 minut na skoki na skakance. Najlepiej kilka razy po 3 minuty, pomiędzy seriami 1 minuta przerwy! Także przez pewien czas możesz stosować zrywy szybkościowe (trening interwałowy) Skakanka U początkujących jako forma budowania kondycji, także jako ćwiczenie w ramach rozgrzewki. Tu nie chodzi jak najszybsze przeskoki. Chodzi o jak najdłuższy czas w ruchu. Z początku ustalamy serię na 3 minuty. Wykonujemy 3-5 serii. Ćwiczenia w treningu wytrzymałościowym i kondycyjnym zawodnika MMA: INTERWAŁOWE PIEKŁO: [ 1. Wjazd w nogi i wyniesienie partnera na poziom barków: 3 serie po 10 powtórzeń. 2. Bieg z partnerem na plecach, na barku, z przodu etc. Na zmianę po kilkadziesiąt metrów. 3. Półprzysiady z partnerem na barku – 2 odcinki po 15 metrów. Półprzysiad co krok lub 2 kroki. 4. Chwytamy partnera w gardę motylą, chwytamy rękoma za plecami i wykonujemy wahnięcia do tyłu, mocno wyrzucając partnera nogami do góry. 3 serie po 10-15 powtórzeń. 5. Przechodzenie gardy: płynne- 1 minuta pracy. 6. ale przechodzenie z pozycji do pozycji. 7. Zapaśnicza walka w stójce z kilkoma partneremi (np. 3-4) każdorazowo po minucie. Ćwiczący ma kilka minut walki non-stop. Później zmiana i kolejno każdy z ćwiczących przechodzi podobną walkę. 8. Walka identycznie jak wyżej, ale w parterze. Można modyfikować zaczynając z pół-gardy, gardy motylej, wpięcia z plecami, kolana na brzuchu, 6-9 etc. 9. Identycznie jak w powyższych przykładach ale np. jeden z partnerów ma na celu uderzenia, a drugi sprowadzenia do parteru. 10. Identycznie jak wyżej, ale walka w klinczu -przechodzenie. 11. Kładziemy się na plecach i chwytamy stojącego partnera za kostki. Klaszczemy stopami za nogami partnera. Na początek co najmniej kilkadziesiąt powtórzeń. 12. Czołganie się na ziemi, pracują tylko ręce i nie ma przemian, ale łącznie. Wariant: czołganie się z partnerem na plecach. 13. 3 minuty uderzania na worku w parterze dosiad, kolano na brzuchu, przejścia, uderzenia rękoma, kolanami, łokciami etc. 14. Pompki zapaśnicze – wytrzymałościowe. Pierwsza seria: 5 powtórzeń, druga 6, trzecia 7 … aż do 15 powtórzeń; później w dół do pięciu. BEZ PRZERWY. 15. Pajacyki w różnych wariantach, na przemian z biegiem bokserskim. 16. Chodzimy w pozycji do walki, na komendę zapaśniczy sprawl (obrona przed wjazdem w nogi), 2 minuty pracy. 17. Pompki na dloniach na szerokosci barkow. (cwiczenie uwzglednie multum miesni: klata,rece) 18. Pompki wezej niz szerokosc barkow. (wiekszy nacisk na tricpesy) 19. .Pompki szerzej niz braki ( zewnetrzne czesci klati ,naramienne itd) 20. Pompki na 2 kosciach szerokosc barkow. (inny kat pracy, poprawy uklady szkieletowego) 21. Pompki 2 kosci wezej niz barki 22. Pompki 2 kosci szerzej niz barki (tu zlaec sie trzymanie dloni prostopadle do glowy) 23. Pompki trojkaty ( obie rece kolo siebie, dwa palce wskazujace i dwa kciuki tworza trojkat) 24. Pompki izraelskie w przod (pelzamy sie tak jaby w podporze,jakbysmy chcieli przejsc pod lina) 25. Pompki izraelskie w tyl 26. Foczki z rekami przed soba (cwiczenie na miesie plecow, sczegolnie dolne partie) 27. Foczki z rekami na glowie 28. Odwrotne uginanie rak na tricpepsy (nog na pusie. oczy w sufit. rece oparte na innej 29. Brzuszki 30. SPiecia miesni brzucha (jakby skrocona wersja brzuszka) 31. Skreto brzuszki 32. skreto spiecia 33. wznosy nog w leżeniu (na dolne partie brzuszka 34. wznosy nog w leżeniu opierajac sie na lewym biodrze 35. wznosy nog w leżeniu opierajac sie na prawym biodrze. 24. W leżeniu nogi do gory, uznosimy biodra 25. Mostek i pompki w mostku 26. Mostki zpasnicze – obkrecanie sie wokol glowy opartej na ziemi. 27. Przysiady 28. Przysiady (wersja rozni sie od poprzedniej tym ze wykonujemy ja na „palcach” 29. Przysiady + kompiecie (wykonujemy przysiad,z przysiadu kopniecie, przysiad i druga noga kopniecie) 30. Judockie „malpki” 31. wspiecia na palce 32. Pompki na 5,3,2 palcach 33. Chwytamy partnera za pas i biegnie on kilkanaście metrów do przodu (my mocno oporujemy). Wykonujemy z przodu i z tyłu. 34. Walka z cieniem. 35. Trening na worku, tarczach. W przerwach między ćwiczeniami noszenie worka bokserskiego na barkach, przed sobą klinczując etc. ZOBACZ TEŻ: [ WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KAŻDA CZEŚĆ TEGO TEKSTU JEST LICENCJONOWANA. KOPIOWANIE BĘDZIE ŚCIGANE!!! *** SUPLEMENTACJA: praca Kamiru: [ praca Pitt Bull’a: [ praca faftaq’a: [ Sprawa co nieco skomplikowana, bo dawkowań i schematów istnieje wiele. OD RAZU ZAPOMNIJ O FASZEROWANIU SIĘ SUPLEMENTAMI I ODŻYWKAMI JEŚLI NIE STAĆ CIĘ NA JEDZENIE. Policzmy – nawet przy kalkulacji kosztów na poziomie 10 zł dziennie, miesięcznie musisz mieć na jedzenie 300 zł!. A teraz idź do sklepu i zobacz ceny: kurczaka, wołowiny, ryżu, jajek, oliwy z oliwek, warzyw, owoców… Myślisz, że to syntetyczne jedzenie (odżywki: białka, carbo, gainery) są bardziej wartościowe od jedzenia? Nie osiągniesz za wiele nie mając dobrego fundamentu, czyli jedzenia. Jeśli stać cię na dobrą dietę, to możesz pomyśleć o jakichś suplementach. ZREZYGNUJ Z FASZEROWANIA SIĘ GAINERAMI (produkty zawierające w większości węglowodany i trochę białka) I „BULKAMI” (50% białka, 50% węglowodanów). Są to najmniej wartościowe odżywki na rynku. Uznaj, że wszystko co jest dostępne to jedynie opcja. Podstawa to białko w formie WPC/WPI/WPH. Dlaczego? We współczesnym jedzeniu i tak masz za dużo cukru – słodzone jogurty, słodzone dżemy, drożdzówki i inne wyroby cukiernicze, słodzone napoje. Jeśli trzymasz się od nich z daleka (powinieneś, dla zdrowia i kondycji) to jaki sens ma dostarczanie kolejnych węglowodanów, tylko inaczej opakowanych? W składzie gainerów przeważająca większość stanowią maltodekstryny (D-glukoza) czyli cukry. ZAMIAST GAINERÓW I BULKÓW SPOŻYWAJ JEDZENIE: 1. Płatki kukurydziane (BEZ CUKRU!; zwróć uwagę na skład tego co kupujesz) 2. Ryż 3. Kasze 4. Makarony to też węglowodany – ale znacznie lepszej jakości, o większych wartościach odżywczych i lepiej przyswajalne niż maltodekstryny w gainerach i carbo. SUPLEMENTACJA – PROSTO JEST GDY CHODZI O SIŁOWNIĘ: -> Przed siłownią i po siłowni można dać kreatynę, białko i nieco węglowodanów; przyjmuje się że najważniejszy okres to ok. 1-3 h po wysiłku – wtedy należy dostarczyć wszystkich składników pokarmowych, najszybciej natomiast kreatynę (w przypadku stosowania suplementacji tym środkiem). -> Przed siłownią umieszczamy XPANDA oraz inne środki zawierające elementy pompujące, czyli wszelkie NO-BOOSTERY (np. Alfa ketoglutaran argininy (AAKG)/RÓŻNE FORMY ARGININY /JABŁCZAN CYTRULINY itd.), -> Po siłowni przyjęło się przyjmować proste formy kreatyny (jak ktoś ma tylko xpanda lub innego stacka to oczywiście też się sprawdzi, ale wyjdzie znacznie drożej), -> W przypadku łączenia XTREME STACKA + mono wyglądało by to następująco: dni treningowe miarka XTREME STACKA 20-30 min przed treningiem 5-10 g monohydratu zaraz po treningu dni nietreningowe 5-10 g mono rano UWAGA JEŚLI CHODZI O SPORTY WALKI: przyjęło się, że wiele staków kreatynowych zawierających elementy pompujące (AAKG czyli alfa ketoglutaran argininy /JABŁCZAN CYTRULINY) LUB PRZETRENINGOWE BOOSTERY (NP. WHITE FLOOD) jest nieprzydatnych w sportach walki – a wręcz mogą one zaszkodzić (usztywnienie, spięcie mięśni itp.) Osobiście nie stwierdziłem takiego negatywnego działania (jeśli chodzi o cell pumpa zawierającego AAKG – Alfa ketoglutaran argininy ); nie zaszkodził mi też XTREME STACK ([ w składzie każdej porcji: gCytat: Cytruline Ethyl Ester Malate / Jabłczan Etylowego Estru Cytruliny AEE (Arginine Ethyl Ester Di-HCL) czyli Dwuodorochlorek Etylowego Estru Argininy L-nor-Valine ani NITROBOLON ENERGIZER. Kto jest bardzo ostrożny, niech bierze tylko proste formy kreatyny (np. monohydrat), a nie stacki. A najlepiej wypróbować najpierw pół-miarki potem całą; aplikacja 30 minut przed treningiem SW. Knife –

5 najlepszych ćwiczeń cardio na siłowni: orbitrek. Trening cardio na orbitreku pozwala zaangażować mięśnie całego ciała (z nieco większym akcentem górnej części, niż omawiane powyżej bieganie). W dodatku, konstrukcja i sposób pracy urządzenia pozwalają na znaczne odciążenie połączeń stawowych, stąd też orbitrek jest

Czy warto łączyć trening sztuk walki i trening siłowy? Takie połączenie ma swoje zalety, pod warunkiem, że trening przeprowadzany jest ze skupieniem na konkretnych ćwiczeniach. Bardzo istotny jest także umiar, ponieważ nazbyt rozwinięta masa mięśniowa nie sprzyja łatwemu poruszaniu się. Ma to duże znaczenie, ponieważ zwinność i gibkość są podstawą, gdy chodzi o walkę na ringu lub sparingi. Trening na siłowni dla zawodnika sztuk walki Nieodpowiednim rozwiązaniem będzie trening na siłowni skoncentrowany wyłącznie na przyroście masy. Kulturystyka i ćwiczenia izolowane zdecydowanie powinno się więc wykluczyć z prostego powodu – nadmierny przyrost masy utrudnia poruszanie się. Bardzo przydatne są jednak ćwiczenia siłowe wzmacniające stawy. Wśród nich wyróżnić można chociażby podciąganie drążka, ciągnięcie poziome, martwy ciąg, przysiady ze sztangą oraz kettlebell swing. Dobrym wyborem jest też wyciskanie żołnierskie i wyciskanie na płaskiej ławce. Warto też korzystać z kamizelek obciążających i innych akcesoriów, dzięki którym trening będzie daleki od biernego nabijania bicepsów. Mocne stawy są bardzo ważne dla osiągnięcia przewagi, ponieważ umożliwia to zawodnikowi stawiać większy opór ciosom zadawanym przez przeciwnika. Ponadto trening siłowy w typie martwego ciągu pozwala zawodnikowi nabyć podstawowe cechy przydatne w walce. Jest to siła i wytrzymałość, które nierzadko mają decydujący wpływ na ostateczny wynik walki. Częstotliwość treningów siłowych – sporty walki Pobyt na siłowni należy ograniczyć. Na przykład 4 – 5 wizyt na siłowni w ciągu tygodnia to zdecydowanie zbyt dużo. Ponadto ćwiczenia siłowe powinny być krótkie, ale intensywne. Warto wykorzystywać większe ciężary. Nie zaleca się z kolei treningu w typowej siłowni, wyposażonej w różne nowoczesne maszyny do ćwiczeń. Trening siłowy z podciąganiem i przysiadami musi być angażujący. Istotny jest także czas trwała treningu. Cały trening na siłowni nie powinien potrwać dłużej niż jedna godzina. Trzeba uważać również na przeforsowanie. Wycieńczenie po treningach nie wpływa dobrze na wyniki podczas walk. W dodatku bardzo istotna jest proporcjonalność. Jeśli więc chcesz skupić się na sztukach walki, poświęcaj więcej czasu na treningi właśnie tego typu – a nie na ćwiczenia siłowe. Warto też pamiętać o odpowiedniej diecie. Dieta dedykowana kulturystom w żadnym razie nie pomoże osobie trenującej sporty walki. Dieta na wzrost masy mięśniowej ma jeden główny cel – poprawę wyglądu kulturysty. Tymczasem dla zawodnika sztuk walki najbardziej istotna jest sprawność, wytrzymałość i odpowiednie wykorzystanie techniki. Stosując się do tych kilku prostych zasad, zwiększysz swoją siłę, polepszysz dynamikę i moc – bez przemęczenia i budowania nadmiernej masy mięśniowej. Wzmocnisz także stawy, poprawisz wytrzymałość i gibkość, co ma bardzo duże znaczenie, gdy chodzi o sporty walki.

Trening siłowy pod BJJ. Radek 18 kwietnia, 2023. Trening siłowy jest nieodłącznym elementem przygotowań do wielu dyscyplin sportowych, w tym również do Brazilian Jiu-Jitsu. BJJ to sport, który wymaga od zawodników dużej siły, wytrzymałości oraz sprytu. Trening siłowy pod BJJ pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości

Strona główna Dyscyplina Brazylijskie Jiu Jitsu Submission MMA Zapasy Zawody Almma ADCC Memoriał Helio Gracie Open Baltic Cup OMP R. Cavalcanti Polish BJJ Challenge Puchar Polski BJJ World Pro Zapasy Inne Techniki Dla początkujących Drille Duszenia Dźwignie Dźwignie na nogi Kontry Obalenia Przejścia gardy Sweepy Ucieczki Zajścia za plecy Treningi Obozy Seminaria Sparingi Trening Siłowy Wywiady Walki Imprezy Kalendarium 2015 Kontakt Strona główna Dyscyplina Brazylijskie Jiu Jitsu Submission MMA Zapasy Zawody Almma ADCC Memoriał Helio Gracie Open Baltic Cup OMP R. Cavalcanti Polish BJJ Challenge Puchar Polski BJJ World Pro Zapasy Inne Techniki Dla początkujących Drille Duszenia Dźwignie Dźwignie na nogi Kontry Obalenia Przejścia gardy Sweepy Ucieczki Zajścia za plecy Treningi Obozy Seminaria Sparingi Trening Siłowy Wywiady Walki Imprezy Kalendarium 2015 Kontakt Strona główna Dyscyplina Brazylijskie Jiu Jitsu Submission MMA Zapasy Zawody Almma ADCC Memoriał Helio Gracie Open Baltic Cup OMP R. Cavalcanti Polish BJJ Challenge Puchar Polski BJJ World Pro Zapasy Inne Techniki Dla początkujących Drille Duszenia Dźwignie Dźwignie na nogi Kontry Obalenia Przejścia gardy Sweepy Ucieczki Zajścia za plecy Treningi Obozy Seminaria Sparingi Trening Siłowy Wywiady Walki Imprezy Kalendarium 2015 Kontakt Trening siłowy pod BJJ Propozycja treningu siłowego pod BJJ. Oceń artykuł

Sporty walki. Scena MMA i K-1; Sztuki Walki. Style tradycyjne; Trening siłowy - pod MMA temat działu: Scena MMA i K-1. słowa kluczowe: trening

#1 Napisany 01 styczeń 2021 - 18:53 BACATY Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Witam czy jest sens robic trening silowy pod sporty walki? Jak tak to jaki? Dodam, że kickboxing mam 3x w tygodniu, plus do tego bieganie 2-3x w tyg. Zastanawiam się czy kupić jakiś sprzęt i cwiczyc siłowo, czy może bez sprzetu na masie wlasnego ciala? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 01 styczeń 2021 - 19:48 Freezu Wiek: 23 Płeć:Mężczyzna Miasto:świętokrzyskie Staż [mies.]: 32 trening siłowy 2-3 razy w tygodniu przy takiej aktywności w zupełności wystarczy - czy się opłaca? jak najbardziej, poprawisz funkcjonalność, zwiększysz mobilność, siłę co przełoży się na lepsze wyniki w sportach walki z reguły trening typowo "z ciężarami" będzie lepszy niż taki z własną masą ciała 0 Wróć do góry

Trening siłowy w domu może być doskonałym rozwiązaniem dla osób początkujących, a także odchudzających się i traktujących ćwiczenia siłowe jako dodatek do innych aktywności. Wykonywanie ćwiczeń siłowych w warunkach domowych pozwoli Ci zaoszczędzić czas, a także fundusze, jednocześnie pomagając w budowaniu masy

Witaj. Pojęcie hipermobilności oznacza, że nasze stawy, jak gdyby zatraciły naturalną funkcję ograniczenia ruchu, poprzez zablokowanie ich tkankami miękkimi i może dojść do sytuacji, gdzie po prostu przekroczymy zakresy fizjologiczne ruchu stawu, co może się skończyć na przykład jego zwichnięciem. Oczywiście wszystko zależy od tego, która część ciała jest zbyt mocno ruchliwa. Zazwyczaj zagadnienie dotyczy całej obręczy barkowej, gdzie dość trudno zapanować nad tym, aby faktycznie stawy pracowały w zakresach bezpiecznych. Jednak nie jest to niemożliwe. Tutaj przede wszystkim bardzo ważna będzie świadomość ruchowa i umiejętność kontrolowania wszelkiego rodzaju zakresów tak, aby mieścić się w granicy bezpieczeństwa. Czy można ćwiczyć na siłowni? Pytanie zadałeś dość ogólnie, więc również taka będzie odpowiedź. Czyli trzymając się wersji ogólnej, można trenować na siłowni pod warunkiem, że plan będzie dostosowany pod kątem doboru ćwiczeń do naszych możliwości. Wykluczyć tutaj będzie trzeba wszystkie te ruchy, które mogą powodować zwiększenie zakresu ruchomości. Mam tutaj na myśli to, że w przypadku hipermobilności stawów barkowych unikać będziemy na przykład wyciskania nad głowę, a trening oprzeć musimy na ruchach odwiedzenia. Praktycznie każda część ciała, każda grupa mięśniowa będzie możliwa do przetrenowania, jeżeli zmodyfikujemy ćwiczenia w taki sposób, aby były wykonane w sposób bezpieczny. Trening siłowy dla karateki - napisał w Inne sporty: Witam! Mam 16 lat, 168cm, 57 kg i trenuje kyokushin od ponad 4 lat. Dopiero ostatnio jednak na poważnie wziąłem sie za treningi. Teraz mój plan treningów wygląda tak: Poniedziałek: 1h - worek, potem 1,5 h trening Środa: 1h worek, potem 1,5h trening Piątek: 1,5 trening - walki (kumite na ok. 75% mocy) Sobota: basen Chciałem do

#1 Napisany 23 marzec 2012 - 23:58 Amen20 Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:Londyn Staż [mies.]: 30 POPULARNY Trening siłowy zawodnika mieszanych sztuk walki powinien być inny niż strongmena czy też kulturysty. Ciało zawodnika MMA powinno „ działać jako całość ” oraz potrzebuje innego rodzaju siły. Po pierwsze zawodnicy MMA powinni mieć zdolność eksplozji siłowej a więc duża część ćwiczeń na siłowni powinna być związana z czystą siłą eksplozywną. Najlepszymi ćwiczeniami aby taką siłę uzyskać są : Push Press, Martwe Ciągi, Przysiady, Wyciskanie z Klatki, High Pulls, Podrzuty i Podrzuty Olimpijskie oraz wariacje tych ćwiczeń. Po drugie, zawodnik powinien mieć wytrzymałość siłową. Ich mięśnie powinny wytrzymać określony czas na najwyższych obrotach. Większość z ćwiczeń pomagających w osiągnięciu tej wytrzymałości robi się przy pomocy obwodów połączonych z drillami parterowymi. Przy tych treningach często wystarczy waga ciała zawodnika. Ostatnim czynnikiem jest częstotliwość treningów siłowych i łączenie ich z treningami na macie. Typowy zawodnik MMA trenuje 5-6 dni w tygodniu bo przecież musi mieć czas aby się uczyć/pracować itd., nie piszę tu o zawodowcach którzy ćwiczą 2-3 razy dziennie. Najlepszym sposobem na pogodzenie treningów jest ćwiczenie siły rano lub w południe natomiast techniki wieczorem lub w nocy. Wizyty na siłowni powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, ja polecam 3, chyba, że jesteś w trakcie przygotowań do walki wtedy dwa treningi to maks. Gdy w klubie robisz kondycję – odpuść ten dzień na siłowni, przełóż go na następny. Jeśli nie możesz ćwiczyć rano a zajęć w klubie masz 3-4 treningi na siłowni możesz robić w dni wolne od maty. Rozpisze trening na podstawie którego możesz opracować swój własny w oparciu o znajomość swojego ciała i własną wiedzę:Poniedziałek: Podrzut olimpijski – 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM Wyciskanie z płaskiej – 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM Przysiad – 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek. Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 – przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM Martwy Ciąg – 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RMPiątek: Wiosłowanie sztangą – 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM Przysiad – formuła jak z wyciskania w poniedziałek Wyciskanie – formuła jak z przysiadu w poniedziałek Opisałem plan na siłę eksplozywną, dodatkowo do treningu powinniśmy wpleść ćwiczenia na wytrzymałość siłową, ale to temat na kolejne rozważania. Chciałbym również zaznaczyć, że trening jest przeznaczony dla osób z pewnym stażem na siłowni, jeśli dopiero zaczynasz radzę zacząć od typowego FBW. 25 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 24 marzec 2012 - 06:55 -Steve Płeć:Mężczyzna Miasto:Poznań / Ustronie Morskie Brawo za chęci choć trening SW + siłownia rozpisałbym inaczej ale ogólnie tak jak wspomniałem wcześniej-art fajny i dobrze się go czyta Plusik poleciał !! 0 Wróć do góry #3 Napisany 24 marzec 2012 - 08:36 Rizorz Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 0,9999 Bardzo fajny nie mam nic wspólnego z SW, ale wygrzebałem fajne plany treningowe. Może komuś się Jump squat przedni 3 Speed przysiad przedni 5 Snatch z ziemie 3 Speed Snatch Deadlift 5 Push Press 5 Speed Podciaganie na drazku 5 robimy dwa dni:Dzień 1-przysiad ze sztanga-wyciskanie sztangi na płaskiej-zarzut siłowy-push press-drążek wąskim podchwytem-wyciskanie na klatkę wąsko-łydki-absDzień 2-przysiad przedni-martwy ciag-pompki na poreczach-wioslowanie sztanga-wyciskanie zolnierskie z klatki-biceps-triceps-łydki-absWszystkie fazy pozytywne robimy jak robić A:POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5TRENING B:CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5PRZYSIAD TYLNY 5 X 5WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15ABA BABNa dwa dni:APodrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CMPrzysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CMWyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CMWiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CMBZarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CMMC 5s x 4-6powt 80-90%CMPodciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CMPompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM 0 Wróć do góry #4 Napisany 24 marzec 2012 - 08:59 F3romoN Wiek: 32 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 2007SW Fajny artukuł, ja dodam od siebie że system FBW i P&P[ale to już mniej] również bardzo dobrze sprawdzają jako uzupełnienie SW. Poleciał plus 0 Wróć do góry #5 Napisany 24 marzec 2012 - 10:10 Mati94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 24+ Dobry artykuł , napewno spróbuje takiego treningu ;] Masz plusa. 0 Wróć do góry #6 Napisany 24 marzec 2012 - 14:17 Schockwawe Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:ok. Krakowa Staż [mies.]: 20 dawaj wiecej takich 0 Wróć do góry #7 Napisany 27 lipiec 2012 - 02:58 M E F I S T O Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 0 ogólnie fajny art , ale przydałoby się rozpisanie tego z różnymi priorytetami . jak i opisanie treningów wytrzymałościowych pod sw . 0 Wróć do góry #8 Napisany 27 lipiec 2012 - 16:02 kistos Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Malbork Staż [mies.]: 170 Jak to się stało że wcześniej tego arta nie widziałem... bardzo przydatny, szczególnie podoba mi się że jest przykładowa rozpiska Edytowany przez kistos, 27 lipiec 2012 - 16:02 . 0 Wróć do góry

LCKd. 58 152 59 366 216 311 165 470 91